CIRCUITO PILATES MATWORK 02

Ciao e buon inizio di settimana.
Il periodo che stiamo vivendo è molto impegnativo, la tensione e lo stress che ogni giorno ci accompagnano non devono farci dimenticare che il corpo va  mantenuto attivo e sano, anche stando a casa.
Ed ecco per te il CIRCUITO PILATES MATWORK 02, totalmente a corpo libero e senza attrezzi. Occorre leggere bene questo post, guardare il video che riepiloga gli esercizi e ovviamente fare l’allenamento:)

N.B. tutti gli esercizi vanno eseguiti lentamente, con concentrazione, controllo e un profondo auto-ascolto del corpo.

Esercizi:
ROLL DOWN/UP (arrotola in giù e in sù)
Posizione: seduto a terra con le gambe piegate e larghe come le anche, schiena ben estesa e braccia tese in avanti all’altezza delle spalle.
Esecuzione: Inspira, estendi bene le schiena, espirando lentamente arrotonda e scendi verso il basso con il dorso, quando la zona lombare tocca il tappetino inspira e lentamente risali e riporta la schiena ben estesa.


BACK EXTENSION (tavolino dinamico a 4 appoggi)
Posizione: seduto a terra con le gambe piegate e larghe come le anche, schiena ben estesa e braccia in appoggio di fianco al busto, mani verso l’esterno e bene aperte.
Esecuzione: inspira e abbassa le spalle, espirando attiva la fascia addominale, i glutei e i muscoli lombari così da sollevare il bacino (lentamente) fino a portarlo allineato con le spalle e le ginocchia.


PELVIS TWISTS (torsioni bilaterali del bacino)
Posizione: dorso a terra, braccia ben aperte ai lati del busto che spingono attivamente contro il pavimento, gambe piegate a “tavolino”, ginocchia in linea con le anche.
Esecuzione: inspira, espirando fai scendere le gambe verso destra, mantenendo le spalle a terra, quando l’esterno della coscia destra tocca il pavimento, inspira e riporta le gambe allineate con il tronco, quindi espirando scendi verso sinistra.
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EASY PUSH UP (piegamento a terra facilitato)
Posizione: portati in quadrupedia (posizione a carponi), polsi in linea con le spalle, anche allineate alle ginocchia.
Esecuzione: inspirando fletti i gomiti indietro portando il viso verso il tappetino, il busto e le cosce mantenendo il loro corretto allineamento sono parte del movimento verso il basso, espirando risali.


CIRCUITO PILATES MATWORK 01
Riscaldamento muscolare generale attivo 10’


ROLL DOWN/UP:    3 serie da 15 ripetizioni
BACK EXTENSION: 3 serie da 8 ripetizioni
PELVIS TWISTS:     3 serie da 12 ripetizioni
EASY PUSH UP:      3 serie da 10 ripetizioni


Recupero 1’
ripeti il circuito una seconda volta
Stretching 5’ almeno

(c)LucaStocchi2020
​(c)LucaStocchiFotografie