Contrazioni dell’addome con le palle appesantite 20/2015

Contrazioni dell’addome con le palle appesantite 20/2015
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Ben ritrovati nel blog dedicato agli esercizi con i tools; anche questa settimana vi propongo un esercizio con le palle appesantite, definite anche Pilates balls.
il movimento è quello di avvicinare le costole al bacino da posizione distesa supina, le Pilates balls tra le mani hanno lo scopo di aumentare l’intensità dello sforzo e stimolare la coordinazione. L’esercizio tonifica l’addome, stabilizza e rinforza le spalle e le braccia, il collo e la parte alta della muscolatura dorsale. 
La posizione di partenza è: a terra con le gambe piegate, le braccia distese di fianco al busto, con le P.b. nei palmi delle mani, schiena ben distesa al tappetino, in particolare la parte lombare resta piatta, in appoggio a terra(posizione di sicurezza, definita anche “inprint” o “flatback”).
Preparazione: sollevare le gambe piegate a “tavolino”, cioè con le cosce perpendicolari al pavimento, le ginocchia allineate al bacino e i polpacci paralleli al tappetino (figura 1). Inspirare e sollevare le braccia distese di circa 50 cm (figura 2), espirare e contraendo i muscoli addominali alzare la testa e le spalle dal tappetino, mantenendo le braccia distese, al termine della contrazione le braccia sono parallele al tappetino (figura 3). Ora, inspirando scendere con il dorso e la testa a terra seguiti dalle braccia.
L’esercizio può essere eseguito in versione “facile” mantenendo gambe e piedi a terra(come nella posizione di partenza).     
consigli: mantenere sempre la parte bassa della schiena a terra, le spalle devono essere decontratte, cioè, rimanere basse e “lontane dalle orecchie”.
Invito ancora una volta a prestare molta attenzione al respiro, al movimento, rispettate la sequenza proposta. All’inizio è importate fare poche ripetizioni, 5 o 8 al massimo e 1 o 2 serie, tutto il movimento è lento e controllato.

Buon Allenamento Consapevole!!
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Luca