CORTO CIRCUITO (2) alternato

Corto circuito 2 (alternato) 

Ciao a tutti e tutte! Oggi vi propongo un corto circuito  alternato, divertente, efficace e funzionale, simile a quello descritto nel post precedente.  

La differenza è negli esercizi di condizionamento a corpo libero proposti che sono mirati a tonificare e rinforzare il “Core”, in particolare l’addome, la fascia lombare ed i glutei.
L’esercizio aerobico (lo Skip) da alternare agli esercizi di condizionamento muscolare è intenso ed impegnativo, di breve durata, a media e alta intensità.
Come qualsiasi circuito proposto in questo blog, occorre fare almeno 5’ di riscaldamento muscolare generale. 

Descrizione degli esercizi: 

Flutter kicks (calci fluttuanti): distesi a terra con le mani sotto la zona lombare, testa a terra o leggermente sollevata, alzare  alternativamente e velocemente le gambe tese senza mai toccare terra per almeno 30”.

Elbow side plank (tavola laterale sui gomiti): distesi sul fianco destro, gomito in appoggio a terra, gambe tese, con un piede davanti all’altro, attivare l’addome e sollevare il bacino ed il busto da terra, braccio sinistro teso verso l’alto. Mantenere la posizione per 30”. 

One leg shoulder bridge (ponte sulle spalle su una gamba): schiena a terra e gambe piegate, sollevare ed abbassare il bacino da terra con la gamba destra estesa. Ripeti per 30”.

Plank (tavola a braccia tese): Corpo teso e allineato in appoggio sulle mani e sui piedi, mantieni la posizione per 30”.

Skip: corsa a ginocchia alte, corri sul posto cercando di alzare le ginocchia fino al bacino, muovi le braccia per facilitare il movimento. La velocità di esecuzione determina il carico aerobico, esegui per almeno 1’. Questo è l’esercizio aerobico da alternare agli esercizi di tonificazione.

Come eseguire il circuito

Inizia con un buon riscaldamento muscolare generale di almeno 5 minuti.
Ogni esercizio va eseguito per almeno 30 secondi o 1 minuto, così anche il recupero attivo. Esercizi quali la panca laterale ed il ponte sulle spalle vanno eseguiti prima da un lato, ad esempio il fianco destro oppure mantenendo sollevata una una gamba, ad esempio la destra.

Ripeti almeno 2 o 4 volte il “corto circuito 2”.  
Al termine di ogni giro, riposa e idratati per almeno 1 minuto.
Alla fine dell'allenamento esegui 5' minuti almeno di stretching generale.

Un consiglio: Se eseguire gli esercizi per 30 secondi o 1 minuto può risultare all’inizio troppo impegnativo o faticoso, prova a ridurre i tempi, ad esempio 20 secondi per gli esercizi e 20 per il recupero attivo.
Ricorda che allenarsi in modo sicuro e con attenzione e consapevolezza limita i rischi di infortunio e migliora i risultati che nel breve e lungo periodo l’allenamento può dare.

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