CORTO CIRCUITO (alternato)

Corto circuito (alternato)

Condensato, veloce e con un recupero attivo ecco un circuito corto che consente di mantenersi in forma, allenarsi bene, consapevolmente  ,divertendosi.

Il circuito che propongo è una valida proposta alternativa adatta anche a chi è abituato ad allenarsi all’aperto, come corridori o ciclisti ad esempio. 

Il corto circuito (alternato) offre la possibilità di sviluppare la forza generale prevalentemente dei muscoli pettorali, lombari, glutei e addominali, (spesso trascurati, ma molto utili per mantenere una buona performance e un buono stato di tono e salute). 
I 3 esercizi proposti sono alternati da un recupero attivo  come la corsa sul posto o il salto della corda.

Come eseguire il circuito

§ Inizia con un buon riscaldamento muscolare generale di almeno 5/10 minuti.

§ Ogni esercizio va eseguito per almeno 30 secondi o 1 minuto, così anche il recupero attivo.

§ Ripeti almeno 3 o 5 volte il “corto circuito”.  

§ Al termine di ogni giro, riposa e idratati per almeno 1 minuto.


Un consiglio: Se eseguire gli esercizi per 30 secondi o 1 minuto può risultare all’inizio troppo impegnativo o faticoso, prova a ridurre i tempi, ad esempio 20 secondi per gli esercizi e 20 per il recupero attivo. 
Ricorda che allenarsi in modo sicuro e con attenzione e consapevolezza limita i rischi di infortunio e migliora i risultati che nel breve e lungo periodo l’allenamento può dare.

Primo esercizio: Push up (piegamenti a terra sulle braccia). Corpo teso, braccia tese larghe come le spalle, fletti i gomiti e avvicinati al suolo con il petto, il bacino e le gambe. Ripeti per almeno 1 minuto (disegno in alto a sinistra).

Recupero attivo: Running in the place (corsa sul posto). Corri sul posto senza alzare troppo le ginocchia e staccando poco i piedi da terra almeno per 1 minuto (disegno in basso al centro).

Secondo esercizio: One leg plank (asse su una gamba). Dalla posizione iniziale del piegamento mantieni l’addome attivo, il petto aperto e le braccia tese, solleva alternandole le gambe per almeno 1 minuto (disegno in alto al centro).

Recupero attivo: Running in the place (corsa sul posto). Corri sul posto senza alzare troppo le ginocchia e staccando poco i piedi da terra almeno per 1 minuto, in alternativa salta la corda oppure esegui dei saltelli laterali alternati a piedi uniti.

Terzo esercizio: Elbow plank (asse in appoggio sui gomiti). distenditi a terra, appoggia gli avambracci in linea con le spalle, attiva l’addome e solleva il corpo teso dal pavimento, mantieni la posizione per almeno 1 minuto (disegno in alto a destra).

Recupero attivo: Running in the place (corsa sul posto). Corri sul posto senza alzare troppo le ginocchia e staccando poco i piedi da terra almeno per 1 minuto, in alternativa salta la corda oppure esegui dei saltelli laterali alternati a piedi uniti.

Anche questo circuito, come gli altri che propongo nel blog, va eseguito con attenzione, ogni esercizio, ogni ripetizione sono momenti unici, efficaci se eseguiti con consapevolezza. 
La velocità di esecuzione è personale, in base al livello di allenamento e di preparazione, ed alle condizioni fisiche. allenarsi vuole essere un'attività piacevole, rinvigorente e che migliora non solo il corpo ma anche lo stato emozionale e la presenza a se stessi.

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