Estensione controlaterale in quadrupedia 34/2016

Ben ritrovati e ritrovate. Questa settimana l’esercizio che vi propongo coinvolge nel movimento più articolazioni(multiarticolare), come gli altri esercizi che presento, vi invito ad eseguirli in modo consapevole, ponendo attenzione, concentrazione e auto ascolto del corpo. In dettaglio vengono attivate l’articolazione in estensione dell’anca e la rotazione interna e flessione della spalla. l’obbiettivo principale sono i muscoli del dorso e del tronco., tra questi il sacrospinale che svolge la funzione di stabilizzatore. Gli altri muscoli coinvolti nell’esercizio sono, per la parte superiore: trapezio, romboide, parti anteriore e mediale del deltoide. Al centro del corpo vengono attivati gli addominali obliqui(interno ed esterno), il retto addominale ed il sacrospinale come stabilizzatori. La parte inferiore attiva il grande gluteo ed i muscoli estensori posteriori della coscia. L’estensione controlaterale è un esercizio che trova applicazione nel metodo pilates, nell’allenamento funzionale e nelle ginnastiche posturali.
Posizione:portarsi a terra in posizione quadrupedica,la schiena è in neutro, le braccia allineate alle spalle, Le ginocchia larghe come le anche e, perpendicolari ad esse.

Esecuzione:(figura 1)estendere leggermente una gamba ed un braccio(esempio:braccio destro e gamba sinistra) attivando e contraendo i deltoidi i glutei ed i muscoli lombari. Continuare il movimento fino ad allineare gli arti alla colonna vertebrale(figura 2) mantenere la posizione per alcuni respiri (o almeno 20 secondi) al fine di attivare i meccanismi di propriocezione e gli assetti posturali. Ritornare lentamente alla posizione iniziale e ripetere. L’immagine mostra la posizione che il corpo assume nella fase finale della estensione.

Consigli:La testa ed il collo durante l’esecuzione rimangono allineati(il viso guarda a terra). Evitare di flettere o estendere, ruotare, o andare  eccessivamente in torsione con la colonna vertebrale e il bacino. Espirare nella fase attiva del movimento, inspirare per preparare l’esercizio. il piede della gamba in estensione può essere portato sia in flessione che in estensione.

BUON ALLENAMENTO CONSAPEVOLE!