Gambe forti!

Gambe forti!
Ciao! Oggi ti propongo una sequenza di alcuni tra i molti esercizi per fortificare e rendere toniche le gambe.
Sono esercizi da eseguire a corpo libero, con attenzione e concentrazione, rispettando i suggerimenti e le modalità di esecuzione. Le gambe, forti, toniche, stabili, sono il nostro “attrezzo” che ci consente la stazione eretta, la camminata, la corsa, il salto, andare verso un obiettivo, ci fanno compierei “passi avanti” nella vita. Inoltre sono  ottimi esercizi per migliorare la propriocezione corporea, l’equilibrio e risvegliare in modo efficace il contatto con gli arti inferiori, l'ascolto del contatto con la terra.

La sequenza che ti propongo è un mini circuito di 3 esercizi da eseguire per un minuto ad un ritmo intenso e recuperare per 30 secondi, ripetendola almeno 4 volte.
Prima è necessario eseguire un adeguato riscaldamento muscolare. Gli esercizi sono sconsigliati in caso di problemi agli arti inferiori o alle ginocchia.
Gli esercizi sono: lo squat, l'affondo in avanti, la sedia al muro. 

Squat: Piegamento sugli arti inferiori con il carico del corpo. é un esercizio multi articolare che coinvolge i muscoli dell’anca e della coscia. estremamente efficace e funzionale, riproduce un naturale movimento che facciamo quotidianamente, sederci ed alzarci (ad esempio da una sedia, uno sgabello..).
 
Posizione di partenza: dalla stazione eretta con le gambe larghe come le spalle, mani sui fianchi o lungo il corpo, ginocchia lievemente piegate, i piedi paralleli, tronco leggermente piegato in avanti in posizione neutra, peso del corpo caricato bene sui piedi. 
Esecuzione: Inspira e inizia il movimento piegando le ginocchia, abbassa lentamente il bacino indietro fino a quando le gambe formano un angolo di circa 90° con le cosce, oppure fino al punto in cui riesci ad arrivare senza inarcare la regione lombare, la schiena per mantenere l’equilibrio flette in avanti (per stabilizzare la discesa alza le braccia, vedi l'immagine in alto a sinistra). Rimani in posizione attivando glutei, quadricipiti e bicipiti femorali, con il busto ben esteso. Per tornare alla posizione iniziale estendi lentamente le gambe mantenendo il peso del corpo sulle caviglie(le braccia tornano di fianco al busto).
Consigli: mantieni le ginocchia allineate ai piedi, il peso del corpo è sui talloni, non inarcare la zona lombare, mantieni le spalle basse. Molto importante, nel piegare gli arti inferiori non andare con le ginocchia oltre la punta dei piedi. Quest’esercizio attiva in modo intenso il quadricipite femorale, i muscoli posteriori della coscia e i glutei, i muscoli accessori sono gli addominali e i lombari. Inoltre è un ottimo esercizio per migliorare la propriocezione corporea, l’equilibrio e risveglia in modo efficace il contatto con gli arti inferiori, l'ascolto del contatto con la terra.


Affondi in avanti: Gli affondi in avanti(o frontali), sono un  esercizio multi articolare che ha come obbiettivo i muscoli delle anche, delle cosce e dei glutei. Occorre eseguirlo con attenzione, concentrazione e controllo in quanto sollecita notevolmente le articolazioni delle ginocchia.

La posizione iniziale: In piedi, con con gli arti inferiori allineati alle anche, ginocchia lievemente piegate, mani dietro la nuca,spalle ben aperte. La schiena mantiene l'estensione e la posizione corretta e neutra.
Esecuzione: Appoggia il peso del corpo su una delle gambe. espira e porta la gamba che hai “alleggerito” in avanti con un passo lungo, Ora abbassa il busto tenendo flettendo le ginocchia il busto rimane in posizione neutra. Mantieni  l’equilibrio contraendo i glutei, i quadricipiti ed i muscoli posteriori della coscia e scendi con il bacino verso il basso, fino a portare il ginocchio della gamba in avanti allineato alla caviglia e  la tibia della gamba dietro parallela al pavimento(vedi immagine al centro). Inspira e ritorna alla posizione di partenza estendendo le gambe. Tutto coordinato dalla respirazione, fluida e continua.

Consigli: mantieni la schiena in posizione neutra, allinea le spalle al bacino, senza inarcare la zona lombare. La gamba che “affonda” in avanti deve mantenere il ginocchio allineato alla caviglia, la schiena rimane dritta ed estesa.
In particolare questo esercizio attiva e rinforza il quadricipite, i glutei,il vasto laterale e mediale e i muscoli posteriori della coscia. I muscoli che stabilizzano il movimento sono: l'ileo psoas,il trasverso dell'addome, il tensore della fascia lata, l'obliquo esterno.
 
Sedia al muro: L’esercizio consiste nel simulare di essere seduti su una sedia, con la schiena appoggiata alla parete. La sedia al muro oltre a rinforzare gli arti inferiori attiva efficacemente il pavimento pelvico.

Posizione: portati di spalle ad una parete, gambe larghe come le anche, appoggiati con il dorso e scendi, piegando le gambe in avanti, fino ad avere le cosce parallele al pavimento e le ginocchia allineate alle caviglie. 
Esecuzione: rimani nella posizione “seduta”per il maggior tempo possibile(1 minuto/30 secondi). Quando diventa troppo faticosa, ritorna in posizione eretta, allontanandoti dalla parete.

Consigli: la schiena è in appoggio al muro come il sacro, scapole e la testa e spalle  ben stabilizzate e le mani appoggiate sulle cosce, oppure in appoggio alla parete (vedi immagine a destra), tutta la parte superiore del corpo spinge contro il muro. La respirazione è fluida e controllata, prevalentemente addominale.

(c)LucaStocchi2017
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