Il ponte sulle spalle(Shoulder bridge) 12/2017

Ciao! e buon inizio settimana. Ecco per te, da leggere e se vuoi anche provare,  l'esercizio n°12/2017, conosciuto anche come "shoulder bridge", Il ponte sulle spalle. 
Si tratta di un movimento apparentemente semplice, ma occorre eseguirlo con concentrazione. Coinvolge la muscolatura dei glutei, gli addominali, i muscoli posteriori delle cosce, richiede grande attenzione alla parte bassa della schiena, i muscoli lombari e i glutei. E' un esercizio proposto all’interno di svariate lezioni fitness e funzionali, ad esempio nel Pilates, nelle tabelle di allenamento per la muscolazione, all’interno di lezioni di  G.a.g., tonificazione, aerobica e appunto, come esercizio funzionale.

Posizione iniziale (immagine a sinistra): distenditi a terra sulla schiena con le gambe piegate ed i piedi a terra, spalle e pettorali ben aperti, collo rilassato e dorso in posizione neutrale. Le ginocchia sono larghe come le anche, braccia distese hai lati del corpo con i palmi delle mani verso terra. da qui, espirando cercare di appiattire la parte lombare della schiena a terra.

Esecuzione: Lentamente espira e attivando la muscolatura lombare e glutea solleva, il bacino, poi la schiena gradualmente dal tappetino partendo dall’osso sacro, fino alla parte bassa delle scapole. Arriva ad avere il corpo allineato e teso dalle spalle alle ginocchia, inspira. Raggiunta la posizione, le spalle rimangono aderenti al tappetino, stabili e forti, le braccia spingono verso terra, i glutei sono stretti e il corpo è rigido,  mantieni la posizione statica per almeno un respiro completo (immagine a destra).
Espirando, con attenzione e delicatezza scendi con il dorso al tappetino partendo dalla parte bassa delle scapole,  riporta vertebra per vertebra a terra, fino ad arrivare ad appoggiare il sacro e i glutei. ripeti la sequenza per almeno 8 volte.
Consigli: rispetta il ritmo respiratorio, mantieni le spalle lontane dalle orecchie. I  tutte le fasi dell’esercizio ti voglio ricordare di effettuare i movimenti con attenzione e controllo, non appoggiare in modo violento e come se fosse un bastone la schiena a terra. Se inizialmente non raggiungi la posizione finale con il bacino allineato con spalle e ginocchia, poco male, l’allenamento continuo ed attento porta rapidi miglioramenti, sia di mobilità che di forza muscolare.
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L'esercizio n°12/2017 è parte di un gruppo di movimenti per il corpo e la mente che inserisco nell' allenamento consapevole. 
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