La tavola (Plank position)33/2016

Ciao da Luca. Ecco per voi, questa settimana  un esercizio di tipo isometrico,(il corpo rimane fermo per un dato periodo di tempo in una posizione di attivazione)estremamente efficace e semplice. Attiva e tonifica principalmente i muscoli del cingolo pelvico, i glutei, l’addome. I Muscoli  delle gambe, i lombari e le spalle partecipano attivamente al mantenimento della posizione. Aiuta inoltre a migliorare la concentrazione, il controllo e l’ascolto del corpo. Questo esercizio è utilizzato nel metodo pilates, nell’allenamento funzionale e in tonificazione per i glutei, le gambe e l’addome. 
Posizione: distesi in posizione prona (a pancia in giù), gambe e  piedi uniti in appoggio sulle punte, avambracci a terra, gomiti allineati con le spalle .
Esecuzione:alzare il busto, il bacino e le gambe immaginando di creare   con il corpo una tavola, i punti di appoggio sono i piedi e gli avambracci,contrarre l’addome e mantenere la posizione per almeno 10 secondi, lentamente e con controllo, riportare il corpo a terra (vedi immagine).
per mantenere la posizione: contrarre glutei e gambe, abbassare le spalle ed allineare la testa al tronco, attivare gli addominali.
Consigli: mantenere le gambe tese e la spina dorsale in posizione neutra, scapole appiattite e gomiti larghi come le spalle.
evitare di portare le spalle verso le orecchie, non abbassare le anche.
Se questa posizione risulta troppo faticosa si può rimanere in appoggio sulle ginocchia con la parte inferiore delle gambe verso l’alto. L'esercizio è sconsigliato in caso di problematiche al cingolo scapolo omerale e in casi di ernie addominali.
Buon Allenamento!!!

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