Low back training

Low back training (allenamento per la parte bassa della schiena). 

Allenare a corpo libero la zona lombare del corpo è importante. Fortificare e condizionare con esercizi mirati il “centro del corpo” consente di eseguire in modo sano i gesti di ogni giorno, come ad esempio portare le borse della spesa, ma anche migliorare le prestazioni in attività come la corsa, la bicicletta e molte altre attività sportive (non dimentichiamo inoltre i glutei più sodi, l’addome piatto e la postura più armoniosa e naturale).
I 4 esercizi che seguono sono adatti a questo scopo, possono essere eseguiti tutti all’interno di una seduta di allenamento, oppure a scelta almeno 2 di questi.
L’allenamento prevede di eseguire almeno 3 serie da 10 ripetizioni per ogni esercizio, tra un esercizio e l’altro è bene riposare almeno 60/90”.
Solo l’elbow plank (tavola sui gomiti) è isometrico, gli altri sono movimenti dinamici, lenti e controllati.

Superman (estensione a terra a braccia e gambe tese): disteso supino, con le braccia tese in avanti e le gambe unite ben distese a terra, inspira e attivando la muscolatura posteriore del corpo, (glutei, lombari e muscoli delle gambe) solleva all’unisono braccia, spalle, testa e parte del busto e le gambe, per qualche secondo il corpo rimane esteso in appoggio solo sull’addome, espira, ritorna a terra e ripeti.

Quadruped limb raises (estensione contro-laterale in quadrupedia): mettiti a terra in posizione quadrupedica,la schiena è in neutro, le braccia allineate alle spalle, Le ginocchia larghe come le anche e, perpendicolari ad esse. Estendi   inspirando una gamba ed un braccio (esempio:braccio destro e gamba sinistra) attivando e contraendo i deltoidi i glutei ed i muscoli lombari. Continua il movimento fino ad allineare gli arti alla colonna vertebrale, espira e riporta gli arti a terra, ripeti l’esecuzione con l’altro braccio e la gamba opposta.

Elbow plank (tavola sui gomiti): disteso a pancia in giù, gambe larghe come le anche e piedi in appoggio sulle punte, le mani sono sotto il mento.
Inspira, attiva l’addome, i glutei e la bassa schiena e alza il  busto e gambe in posizione orizzontale, rimani fermo per 20/30 secondi, lentamente riporta il corpo a terra. Fai qualche respiro e ripeti l’esercizio (3 volte)

Bridge (ponte): disteso sulla schiena con le gambe piegate ed i piedi a terra, spalle e pettorali sono ben aperti, collo rilassato e dorso in posizione neutrale. Le gambe sono larghe come le anche, le braccia distese hai lati del corpo con i palmi delle mani verso terra. Inspira e lentamente attivando la muscolatura lombare e glutea solleva il bacino, poi la schiena dal tappetino partendo dall’osso sacro, fino alla parte alta delle scapole.Occorre che arrivi ad avere il corpo allineato dalle spalle alle ginocchia. Espira e scendi ,partendo dalla parte bassa delle scapole, riportare vertebra per vertebra a terra, fino ad arrivare al sacro, ripeti.

Se credi che ti possa essere utile contattarmi per migliorare il tuo benessere di corpo e mente ti lascio la mia e-mail: lucastocchi68@gmail.com
N.B. Tutti gli allenamenti, gli esercizi proposti in questa pagina web e in altre di questo sito sono puramente descrittivi, esemplificativi; è buona regola consultare un medico o uno specialista se si vuole fare qualsiasi tipo di attività sportiva, fitness etc.
L’autore di questi articoli e tutti coloro che collaborano con lui non sono in alcuno modo responsabili di danni o infortuni che il lettore arrechi a se stesso o ad altri.

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