Nuoto (swimming)

 NUOTO (swimming) 
Ben ritrovati, questa settimana vi propongo un nuovo esercizio a corpo libero. Il suo nome è “Nuoto” o ”swimming”.
Anche questo esercizio allena il core, è un sollevamento della gamba e del braccio contro-laterali. L’esercizio che ha come obiettivo principale i muscoli del dorso e del tronco e i glutei, da fare con attenzione e controllo, in tutte e due le versioni che verranno descritte in seguito. 
Lo swimming ha lo scopo principale di rendere stabili e forti, parte dei muscoli che governano la schiena ( la parte posteriore del core).
In una pratica e allenamento costanti inserire questo ed altri esercizi in alcune sessioni di "Allenamento lento", consente di migliorare non solo il tono muscolare e la postura ma anche la memoria corporea, così da portare anche nei movimenti del vivere quotidiano i benefici degli esercizi.

POSIZIONE: Mettersi in posizione di decubito prono, (a pancia in giù) su un tappetino,le braccia sono estese oltre la testa (in avanti) ,le gambe sono estese con i piedi in flessione plantare. Il viso guarda verso terra, oppure il mento è appoggiato sul tappetino (immagine in alto).
 
ESECUZIONI: iniziare il movimento alzando leggermente da terra la testa, un braccio ed una gamba controlaterali (ad esempio:braccio destro, gamba sinistra), estendendo il braccio verso l’alto e in avanti, contraendo i glutei e la parte bassa della schiena, allungando la gamba verso l’alto e in avanti. ( immagine in basso)
Isometrica: rimanere nella posizione continuando a contrarre i muscoli e immaginando di allungare la mano in avanti ed il piede indietro, Mantenere la posizione statica per circa 15“. Abbassare gli arti e ripetere il movimento dall’altro lato. Eseguire il numero di ripetizioni previste dal piano di allenamento.(vedi immagine)
Dinamica: Inspirando elevare un braccio e una gamba, espirando scendere e ripetere dall’altro lato. Eseguire il numero di ripetizioni previste dal piano di allenamento.
La respirazione consigliata è di inspirare durante il sollevamento ed espirare abbassando gli arti.
Suggerimenti e consigli: evitare l’extra-rotazione o iper-estensione della colonna vertebrale e degli arti durante l’esecuzione. Mantenere la concentrazione sul respiro ed il movimento, l’esecuzione deve essere fluida e controllata. L’esercizio è sconsigliato in caso di ernie lombari o inguinali.

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