 Ciao da Luca. L’esercizio di questa settimana è dedicato al rinforzo del centro del corpo, del “core”. E’ una variante dinamica e leggermente più impegnativa del “plank” o tavola.
I muscoli maggiormente coinvolti sono i glutei e le cosce, per la contrazione ed estensione ad alzare alternativamente le gambe. La concentrazione e l’auto ascolto sono elementi necessari per rendere anche questo esercizio sicuro, efficace e di soddisfazione muscolare. Posizione: distenditi al tappetino o a terra prono (a pancia in giù), gambe larghe come le anche e piedi in appoggio sulle dita, le mani sono sotto il mento, gomiti e spalle sono perpendicolari tra loro, inspira. Esecuzione: espira e alza busto e gambe in posizione orizzontale, contraendo gli addominali, i glutei e le gambe, abbassa le spalle e allinea la testa al tronco, addominali attivi. Ora inspirando contrai i glutei e solleva la gamba destra dal tappetino, estendendo la coscia(vedi immagine), espira e riporta il piede a terra, ripeti con la gamba sinistra, continua ad alternare i sollevamenti per almeno 30 secondi. Questo esercizio può essere eseguito anche in isometria, mantenendo la posizione a gamba estesa e tesa per almeno 15/30 secondi, oppure in una versione più facile, con le ginocchia a terra. Consigli: mantieni la schiena in posizione neutrale,(mantiene cioè le curve fisiologiche), respira in modo fluido e lento rispettando le indicazioni, le spalle e i gomiti devono essere perpendicolari tra loro. L’esercizio è sconsigliato a chi ha problemi articolari alle spalle e alla cintura addominale. Vuoi ricevere una consulenza per creare un allenamento consapevole personalizzato? clicca qui (c)LucaStocchi2017 (c)LucaStocchifotografie
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Aprile 2021
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