Tavolino a 3 appoggi 30/2016

Buongiorno a tutti e tutte. L’esercizio a corpo libero di questa settimana è una variante più impegnativa del precedente (http://www.lucastocchi.com/blog-esercizi-per-il-corpo-e-la-mente/tavolinosospeso), raggiunta la posizione sospesa del tavolino si esegue l’alzata di una gamba piegata, questo comporta un maggiore impegno muscolare, un maggiore  controllo del movimento e della posizione finale.
Posizione: come descritto nel precedente esercizio: ”portarsi in posizione quadrupedica, ginocchia in linea e larghe come le anche e polsi allineati alle spalle, inspirare”.
Esecuzione: espirare e sollevare lentamente le ginocchia da terra, attivare il core, addurre le scapole, inspirare e sollevare la gamba destra piegata (vedi immagine), fino a portare il ginocchio in linea con le anche, mantenere la posizione per almeno un respiro completo, quindi scendere con la gamba piegata a terra ed eseguire lo stesso movimento con la gamba sinistra. Ripetere alternando gli arti inferiori 10/12 volte. eseguire almeno 3 serie. 
Consigli: mantenere corpo e mente concentrati durante tutto l’esercizio, immaginare di spingere le mani a terra e sollevare il tronco in modo uniforme, respirare in modo fluido. sollevare la gamba mantenendola piegata a 90°, il bacino e le anche sono attivi e stabilizzano il movimento, attivare il muscolo gluteo della gamba che si solleva, mantenere il bacino e le spalle paralleli. I muscoli coinvolti sono quelli del “core”, le spalle, tutta la muscolatura dorsale e i glutei.
 
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